ふあんをFunに

心配性の性格だけど、なんだかんだ楽しく生きるための記録です。不安解消はスキル!

検索呼吸法まで?|不安解消、熟睡、集中力に効く呼吸法6つ集めました

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みなさーん、さいきんぐっすり眠れていますか?

集中力はありますか?

不安になって落ちつかなきゃ、と思って焦ってしまうことはありますか?

これらすべてに効くのが深呼吸です。

先日勤務先のメンタルヘルス研修にて、「4-4-4-4呼吸法」なるものを教わりました。

なんでもアメリカ海軍が採用している呼吸法だそう。

「4-7-8呼吸法」は知っていましたが、4-4-4-4もあるんだ。

面白いと思ったのでいろんな呼吸法を集めてみました。

Google検索呼吸法(検索するだけ?)

◆ 4-7-8呼吸法(元首相も実践?)

◆ 4-4-4-4呼吸法(アメリカ海軍式!)

◆ 4-4-8呼吸法(不安や怒りをリセット)

◆ 1-2ワンツー呼吸法(自律神経が整う)

◆ 片鼻呼吸法(ヨガ呼吸法で睡眠の質アップ)

似た名前のものもありますが、実際やってみると同じではなく、自分に合う呼吸法とそうでないものがありますね。

Google検索呼吸法」ってなに?と思われた方、どういうことかご説明したく、よかったら続きを読んでください。

 

 

検索するだけ「Google検索呼吸法」

勝手につけた名前ですなんですが、理由があります。

Google の検索窓に「呼吸法」と打ったら・・

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いきなりこんな動画が現れたのです。1分間続きます。

 

 

gyazo.com

 

せっかくなので白丸に合わせて呼吸してみたところ、心が落ち着きました。

検索窓に3文字打っただけで心が落ち着くなんて素敵、と思ったので「Google検索呼吸法」と仮に呼んでみました。

ストップウォッチで測ったところ5秒吸って5秒吐く、でした。

これはアプリなんでしょうか?

正式な名前をご存知の方、ぜひコメント欄で教えてください。

 

眠つけない時に「4-7-8呼吸法」。元首相も実践してるとか

寝付けない時の呼吸法として有名な「4-7-8呼吸法」、内科医のDr.アンドルー・ワイルが考案したそうです。

この記事によると安倍首相も行っているとか

このリンクに詳しいやり方が書いてあります、一部引用させていただきますね。

1. 息を完全に吐き切る
2. 鼻から息を吸いながら4つ数える
3. 息を止めて7つ数える
4. 8つ数えながら息をゆっくり吐き出す

nlab.itmedia.co.jp

 

この呼吸法を最初に試したときに勘違いをしていまして。

寝落ちするまでこの呼吸法を続けないといけないと思い込んでいたのですが間違いだったようです。

でもよく考えたら、息を止めたまま寝落ちはできませんよね。

この「4-7-8呼吸法」を何回か行い、心が落ち着いたら、あとは普通の呼吸に切り替えたら、うまく眠れました!

 

アメリカ海軍の特殊部隊が採用「4-4-4-4呼吸法」

勤務先のメンタルヘルス研修で習ったのがこの呼吸法です。

アメリカ海軍の特殊部隊であるNavy SEALsが採用してるなんて「生死を分ける呼吸法」ってことじゃないですか?

やり方は簡単

4秒吸って>4秒止めて>4秒吐いて>4秒止める

です。

gigazine.net

Box Breathingとも呼ばれているようです。

4-4-4-4で正方形を描くイメージかな。

 

不安や怒りをリセット「4-4-8呼吸法」

続いては、ハーバードとソルボンヌ大学の教授である根来先生が紹介されている呼吸法です。

不安や怒りをリセットしてくれるだなんて、不安になりやすい心配性にはありがたい方法ですね。

ddnavi.com

4秒吸って>4秒止めて>8秒吐く

これを4回繰り返す

4秒吸って4秒止めるところまでは4-4-4-4呼吸法と同じですが、吐く時に止めずに長く吐くのですね。

実際にやってみると、息を止めるよりも吐く方がインナーマッスルを使う感覚がありました。

根来教授は企業トップや有名アスリートにもこの呼吸法を指導されているそう。

世界で戦える呼吸法ですね。

 

自律神経が整う1:2(ワンツー)呼吸法

自律神経研究の第一人者である順天堂大学医学部教授・小林弘幸先生が紹介されているのは1:2呼吸法です。

www.gentosha.jp

①3~4秒間、鼻から息を吸う
②6~8秒間、口をすぼめて、口からゆっくり吐く
③これを5〜7回繰り返す 

 吐く呼吸を「口から」としている点が、上で紹介した他の呼吸法と違いますね。

確かに口をすぼめて吐く方が長く吐けます。

秒数がきっかり指示されてないので、自分が心地よいと感じる長さに合わせられるのもいいですね。

緊急手術や非常に難しい手術など、極度の緊張を強いられる場面で行う呼吸法ということです。

 

睡眠の質が高まる、ヨガの「片鼻呼吸法」

最後はヨガの呼吸法。

寝る前に行うと睡眠の質が高まるそうです。

睡眠の質をグンっと高める「片鼻呼吸法」とは? | Sleep Styles

上のTEIJINさんのHPから引用させていただきますね。

【手順1】アグラ(蓮華座)で座り、舌の先を上あごにつける
【手順2】口を軽くあけた状態で、両鼻から息を深く吸い、深く吐く(3〜4回繰り返す)
【手順3】目を閉じる
【手順4】右手親指で右小鼻を押さえて左小鼻から息を吸う(4秒)
【手順5】右手親指で右小鼻を押さえたまま、右手薬指と小指で左小鼻を押さえて息を止める(16秒)
【手順6】右手親指を開放して、右小鼻から息を吐く(8秒)
【手順7】吐ききったら、右小鼻から息を吸う(4秒)
【手順8】右手親指で右小鼻を押さえて息を止める(16秒)
【手順9】右手薬指と小指を解放して、左鼻から息を吐く(8秒)
【手順10】吐ききったら、左小鼻から息を吸う(4秒)
【手順11】手順3〜10を何度か繰り返す
【手順12】最後は、手順2と同様の行為で終える  

 私はこの呼吸法を自分のヨガの先生から教わったことがあります。

ちょっと複雑に見えますが、それが逆にいいんですよ!

なぜなら、手順を思い出しているうちに呼吸に意識が向いて、他のことを忘れられるからです。

 

まとめ:呼吸法は心にしまっておけるお守り

今回の「不安をFunに」する方法は

◆ 軍隊の人、アスリート、企業トップ、お医者さん、極度の緊張を強いられる人たちは呼吸法を実践

◆ 呼吸法にはいろいろある。自分にあった方法を見つて不安解消、熟睡!

 でした。

それぞれの呼吸法を試してみると、長く息を止めるのが苦しかったり、反対に短い呼吸の方心臓がドキドキしたりして、合う方法は人によって違うようです。

私がいちばん心地よかったのは、研修で習った「4-4-4-4呼吸法」でした。

海軍さんのやつですね。

呼吸は常に身につけていられるお守りです。

「あ!家に忘れてきちゃった!」とか「充電切れてた」なんてことはありません。

自分に合う呼吸法を見つけて、不安なときや眠れないときに思い出して、心を落ち着かせたいですね。

心配性だって大丈夫!

忘れんぼさんでも呼吸を家に置いてきちゃうことはありません。

なんだかんだ楽しく生きていきましょうね。

 

 

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