みなさーん、同じことをぐるぐる考えてしまい抜け出せないー、という思考のクセはありせんか？
なんだかモヤモヤするけど、理由がわからずよけいにイライラしたことは？
私はまさに昨日、お素麺を茹でながらネガティブな空想にハマり困りました、、、。
しかし、オリンピックをお手本にした「ある方法」で抜け出せたんです。
その方法とは「自分実況」「セルフナレーション」。
自分の思考や感覚、行動をスポーツ実況のように実況中継、解説するんです。
いっけん遊びのようですが、マインドフルネスで使われている手法なんですよ。
実況するためには客観的に自分を観察する必要がありますよね？
そのとき、自分と自分の思考との間にゆとりが生まれることによって、ぐるぐる思考から抜け出すことができるんです。
どういうことかご説明したく、よかったら続きを読んでください。
- そうめんを茹でながら自動思考が止まらなかった日
- 自分実況したら自分を笑えた、余裕が生まれた
- 解説者になると、イライラの当事者からイライラしてない第三者へ移れる
- 休日に仕事が頭から離れないときにも「自分実況」が使えた
- まとめ：自分の思考に乗っ取られない方法を知っておこう
そうめんを茹でながら自動思考が止まらなかった日
みなさんには、実際に起きてもないのに想像の中だけで不快になることはありませんか？
恥ずかしながら、私にはそういうネガティブな空想癖があり、昨日もみごとハマってしまいました。
友達にLINEしようと思ったのですが、コロナの不満を聞かされるかも、とネガティブな返信を想像してげんなりしたのです。
まだLINEを送ってもいないのに。
こういうネガティブな会話って、空想のくせに妙にリアリティがあるのでなかなか抜け出せません。
気を取り直してお昼を食べようと、お素麺を茹で始めたのですが、いつのまにか脳内でネガティブなLINEをやりとりしてしまいます。
こういうの、自動思考って言うらしいですね。
自分実況したら自分を笑えた、余裕が生まれた
そのとき以前マインドフルネスで習った「自分実況」を思い出しました。「セルフナレーション」とも呼ばれようです。
昨日のネガティヴぐるぐる思考はしつこかったので、久しぶりに試してみることにしました。
このところオリンピックを観ているから、お手本は耳に残っているし。
ちょっと恥ずかしいですが、再現してみますね。
（脳内アナウンサー）どうしたんでしょう？ファニーさんはイライラしてるようですね。前髪が汗で貼り付いてうっとうしいか？
（脳内解説者）ファニーさんにはぐるぐる思考する癖があるんですねー。いまは脳内で友達とLINEしちゃってますね
（アナ）なるほど、前に友達からもらった「コロナイライラ」な返事を脳内で再現しているか、、、おーっと、素麺がざるからこぼれた！
（解説）失った素麺は１本で済んだようですね。ナイスリカバーです
はい、ばかばかしいです(笑)。
しかし「ばかばかしい」と思えたらしめたもの、自分を客観視してぐるぐる思考から抜け出せたってことですから。
(笑)と付けたように、自分でもばかばかしさに笑ってしまいましたが、ネガティブな自動思考に捕まっている間は自分を笑ったりできません。
自分実況により、自分を笑えるようなゆとりが生まれたんですね。
解説者になると、イライラの当事者からイライラしてない第三者へ移れる
スポーツの実況解説は起きていることを淡々と説明しますよね。
ラジオのように映像がない場合でも、聞いている人がわかるように、認識した状況をひたすら言語化していきます。
実況は「いまここ」に居続ける行為、これを自分に行うのです。
このとき大切なのは、自分を選手ではなく解説者の位置におくこと。
これによりイライラの当事者からイライラしてない第三者の立場になることができます。
自分はいつ誰にこの「自分実況」を習ったか忘れましたが、良い説明を見つけましたのでお借りします。
ここで注意点ですが「どうしようどうしよう！ 不安だ～」と、うわごとのようにつぶやくのと「不安に思っている」と実況するのは違います。
前者は客観視の視点がありませんが、後者にはそれがあるからです。感情が客観視された時にネガティブな力はなくなります。
「借金を返せるかどうか心配していた」と実況中継すれば、偶然に訪れてくれたマインドフルネスを固定・強化することができますから、一歩引いた視点から冷静に観ることができてほっと一息つきます。
休日に仕事が頭から離れないときにも「自分実況」が使えた
久しぶりに「自分実況」してみましたが、簡単なのにすぐに効果が現れていいですね、これ。
今朝はまたまた「休日なのにヘビーなメールが来るんじゃないか」妄想に囚われていますが、その度に自分実況で抜け出す、ということを繰り返しています。
前に書いた記事「休日に仕事のことを考えない方法７つ」のテクニックに「自分実況」も加えようっと。
「自分実況」はお風呂の中でも電車の中でも、いつどこででもできますし、道具も要りません。
思考だけでなく見えたものを実況することも有効だと思います。
「つり革が揺れています」「シャンプーが半分なくなっています」など、ぐるぐる思考以外のことに考えが移れば、それは抜け出せてる証拠ですから。
オリンピックの実況が耳に残っている今、自分実況を試してみるチャンスですよ！
まとめ：自分の思考に乗っ取られない方法を知っておこう
今回の「不安をFunに」する方法は
- ネガティブな会話を脳内再生してしまう、休日でも仕事のことを考えてしまう、そんな時には「自分実況」を試してみて
- ポイントは、選手ではなく解説者やアナウンサーの位置におくこと
- 第三者の視点に移れればしめたもの。自動思考と自分の間に距離ができる
でした。
繰り返しネガティブな思考が現れること自体はまったく問題ありません。
危険をあらかじめ検討しておくことは防衛本能です。
大切なのはそれに気付いて不快な自動思考から抜け出すこと、そしてその方法を知っておくことです。
思考は自分の脳内で起きることですが自分そのものではありません。
だから自分実況のような簡単な方法で抜け出すことができるんです。
自動思考が浮かんでも、それに乗っ取られなければいいんですね！
ぐるぐる思考癖があっても大丈夫！
パラリンピックを楽しみにしつつ、自分実況しながら楽しく生きていきましょうね。
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